这几年流行一句话，人生最大的两大硬资产，不是� �，是肌肉和骨密度！年轻时拼的是体力，中年以后拼的，真的就是骨头了。
40 岁以后的生活，差距可能真的有点大：
要知道，我们身体骨量在 35～40 岁会达到顶峰，随后骨流失速度会加快，骨密度开始下降。
根据 2020 中国居民营养与慢性病状况报告，40 岁以上女性骨质疏松率达到了 20.9%，也就是约每 5 个女性中就有 1 个。 [ 1 ]
骨量不够的恐慌不是制造焦虑，而是我们该及时正视关注的问题。
骨质疏松早就不再是老年病了，40～49 岁人群中超 3 成骨量偏低 [ 1 ] ，都是骨质疏松高风险人群。
一来随着年龄的增长，钙吸收会下降；二来现代人的生活习惯也让骨质疏松来得更早，久坐、高盐饮食、喝酒、吸烟以及很少的运动。
看到这，很多人可能会想！好了好了，别说了，我补钙还不行吗？
别急，光是补钙可能真不行，要保留骨骼账户里的这些骨存量，还要注意多种营养成分的搭配组合。
镁，就是经常被忽视的成分之一。
镁参与了身体多种重要的生理过程
60% 的镁存储在骨骼中
镁不足，和骨密度密切相关
镁是一个严重被低估的营养，要知道它参与 300 多种反应，蛋白质合成、肌肉和神经功能，甚至是血糖控制和血压调节都有镁的参与。 [ 2 ]
元股证券:ygzq.hk最重要的是，镁是人体第四丰富的矿物质，约 60% 的体内镁储存于骨骼中，是骨骼的重要组成部分！ [ 2 ]
一项研究发现：镁膳食摄入量较高的女性，比镁摄入不足的群体髋部骨密度高 3%，全身骨密度高 2%。 [ 3 ]
2026 年 4 月国家卫健委最新发布的《成人骨质疏松症食养指南（2026 年版）》中 [ 5 ] ，明确提醒：别忘了镁！
不过，镁是怎么就和「长骨头」关联到一起了呢？
其实，镁和钙、VD 在健壮骨骼的路上是好盟友，一起发力才能更好留住骨量。
钙 +VD+ 镁
帮我们更好搭建骨骼
很多人都知道，「钙」是重要的搭建骨骼的原材料。但光是有砖块不行啊，这些砖块要想真正补进骨头里，还需要镁和 VD 等营养的帮助。
镁不够的时候，会直接影响「骨」的生成。
镁参与骨矿化这个重要的过程，一旦缺乏，好好「长骨头」就会变难。不仅可能让更多的骨流失，股票配资，多空杠杆，全国持牌平台，配资开户还会影响骨变强壮、变大。
镁还是 VD 的重要助手，活化 VD，有助于钙锁进骨头里。
之前我们科普过无数次，VD 真的很重要！它能帮肠道更好地吸收食物中的钙质，再把钙稳稳输送，最终让骨骼充分矿化，变得坚硬强健。
但在这一步前，还有更重要的一个步骤，VD 需要被激活，镁就是关键辅助。
肾脏是负责加工 VD ，镁充当关键助手，协助肾脏把普通 VD，转化成人体能用的活性 VD。 [ 6 ]
镁的补充，还可能有意外好处：镁是神经肌肉系统的重要离子，缺乏容易神经和肌肉兴奋性可能升高，更容易出现肌肉痉挛等症状。
一项研究结果发现：单独补充氧化镁一水合物 226 毫克，连续 60 天，对夜间腿抽筋有改善作用。 [ 7 ]
在身体里如此重要的镁，很多人可能根本没吃够。
大部分人镁摄入不足
别光顾着补钙、VD，也要同时补足镁
中国居民膳食指南中，镁的推荐摄入 330 毫克 / 天，但实际调研中却发现，超 70% 的人都摄入不足。
中国成年人平均镁摄入量约为 228.9 毫克 / 天，并且近些年越吃越少。 [ 8 ] [ 9 ]
现代食物富足，理论上并不会缺，但在忙碌的工作之外，更多人的饮食结构反而更为单一，外卖为主的生活里，谷物、深色绿叶菜、坚果等往往摄入不足。
这些情况下，哐哐补钙，却没吃够镁，那是真浪费了！
一项针对波多黎各成年人的研究发现，钙镁存在最佳有效比例，只有吃够钙，也吃够镁，才能高效提高骨密度。 [ 10 ]
日常饮食里，可以多选择一些含镁的食物，比如：
坚果和种子：南瓜子、杏仁、腰果等
全谷物与杂豆：燕麦、糙米、藜麦、黑豆等
绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝、西兰花、油菜
如果日常食补真的有困难，也可以考虑在买钙补充剂的时候，留意是否有镁的添加，额外补足我们需要的镁。
岁月流逝无法避免，骨量却是 40 岁以后自在生活的底气。我们能做或许就是让这一路更自在轻盈一点，锁住骨量，也是在守住生活的无限可能。
今天学到了吗？还不赶紧「补」起来！
参考文献
[ 1 ] 《中国居民营养与慢性病状况报告 2020》
[ 2 ] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. ( n.d. ) . Magnesium - Health Professional Fact Sheet. U.S. Department of Health and Human Services. Retrieved May 15, 2026.
[ 3 ] Orchard TS, Larson JC, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99 ( 4 ) :926-33.
[ 4 ] Dominguez L J, Veronese N, Ciriminna S, et al. Association between serum magnesium and fractures: a systematic review and meta-analysis of observational studies [ J ] . Nutrients, 2023, 15 ( 6 ) : 1304.
[ 5 ] 《成人骨质疏松症食养指南（2026 年版）》
[ 6 ] Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. The role of magnesium in the pathogenesis of osteoporosis. Front Endocrinol ( Lausanne ) . 2024 Jun 6;15:1406248.
[ 7 ] Barna O, Lohoida P, Holovchenko Y, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps [ J ] . Nutrition journal, 2021, 20 ( 1 ) : 90.
[ 8 ] Huang K, Fang H, Yu D, Guo Q, Xu X, Ju L, Cai S, Yang Y, Wei X, Zhao L. Usual Intake of Micronutrients and Prevalence of Inadequate Intake among Chinese Adults: Data from CNHS 2015-2017. Nutrients. 2022 Nov 8;14 ( 22 ) :4714.
配资专属服务平台[ 9 ] Huang F, He Y, Su C, Zhang J, Du W, Jia X, Ouyang Y, Li L, Bai J, Zhang X, Wei Y, Guan F, Zhang B, Ding G, Wang H. Macroelements Intake in Chinese Adults - 10 PLADs, China, 2022-2023. China CDC Wkly. 2025 Jan 3;7 ( 1 ) :1-5.
[ 10 ] Fouhy LE, Mangano KM, Zhang X, Hughes BD, Tucker KL, Noel SE. Association between a Calcium-to-Magnesium Ratio and Osteoporosis among Puerto Rican Adults. J Nutr. 2023 Sep;153 ( 9 ) :2642-2650.
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